许多孕妈妈怀孕后最纠结的事，莫过于想给宝宝充足营养，又怕自己胖成“球”。其实“长胎不长肉”从不是苛刻节食，而是精准把控营养与体重的平衡——让营养全被宝宝吸收，多余热量不堆积，既保障母婴健康，又为产后恢复铺路。

    孕期体重管理需根据孕前BMI制定个性化目标，通过均衡饮食、适度运动及规律监测控制增重。孕期体重的增长范围提示着母体和胎儿发育的情况，无论是增长过快还是增长缓慢，都会影响母体和胎儿的健康。对于母体而言，可能会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等风险；对于胎儿来说，可能会导致其出生时体重过低或过高，影响身体发育。因此，做好孕期体重管理至关重要。需要通过科学的护理系统，以营养为核心，帮助孕妈们实现体重管理。

   一、孕前BMI评估，确定体重增长范围

    BMI计算公式为：体重（kg）÷身高²（m²），它是衡量体重是否满足标准的关键指标。孕早期需要在医护人员协助下计算孕前BMI，来确定孕期体重的增长范围：

    低体重（BMI＜18.5）：孕期需增长12.5-18kg，每周增长0.51kg左右（孕中晚期）。

    正常体重（BMI18.5-23.9）：孕期需增长11.5-16kg，每周增长0.35-0.5kg。

    超重（BMI24.0-27.9）：孕期需增长7-11.5kg，每周增长0.23-0.33kg。

   肥胖（BMI≥28.0）：孕期需增长5-9kg，每周增长0.17-0.27kg。   

    例如，孕前体重65kg，身高1.6m。          

    BMI=65÷1.6÷1.6=25.4，属于孕前体重超重型。

二、科学管理体重的关键措施，遵循《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》如下图，按孕周精准调整：

孕中晚期平衡膳食宝塔（每日推荐量）

第五层（油、盐）：油25-30g，盐6g。

第四层（奶类及奶制品、大豆类及坚果）：奶类及奶制品300-500g，大豆类及坚果40-60g。

第三层（鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）：鱼、禽、蛋各50g，肉200-250g。

第二层（蔬菜类、水果类）：蔬菜类（绿叶菜为主）400-500g，水果类200-400g。

第一层（各类薯类及杂豆）：300-400g，其中杂粮不少于1/5。

1.均衡饮食

   蛋白质：每日摄入鱼禽肉蛋类150-200g，牛奶300-500ml。

    膳食纤维：全谷物、薯类占主食1/3，搭配绿叶蔬菜预防便秘。

   钙铁叶酸：通过低脂乳制品、红肉、深色蔬菜补充，必要时遵医嘱服用补充剂。

   控糖控油：减少精制糖、油炸食品，水果每日200-350g（约1个苹果量）。

2.适度运动

推荐项目：散步、孕妇瑜伽、游泳等低强度有氧运动，每周150分钟。

    不同类型准妈妈适合的运动项目及频率：

规律运动型（有规律运动，未停止超过2个月）：适合快走、散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿、球操、半蹲，每周4-6次。

从不运动或偶尔运动型：适合散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿，每周3-4次。

停止运动型（之前有运动，但已停止超过2个月）：适合散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿、球操、半蹲，每周2-3次。

注意事项：选择柔软透气的运动衣，选择正确的运动时间和地点，遵循医生的建议制定锻炼计划。避免跳跃、仰卧、登高、以及腹部受压等动作，出现腹痛、出血立即停止，前置胎盘、先兆流产等孕妇需遵医嘱。

以下孕妇不适合运动：有习惯性流产史和早产史的、胎动异常、中度以上贫血、有见红和持续宫缩等流产先兆、严重高血压、心脏病、多胎妊娠、前置胎盘、宫颈机能不全等。

3.规律监测

   每周固定时间称重（晨起空腹、排空膀胱后）；记录饮食和运动情况，定期产检时与医生沟通数据。

   孕中晚期每周测1次体重（晨起空腹），体重增长过快/过慢需及时就医。特别是出现以下情况时应立即就医：胎动异常或出现腹痛及阴道流血、体重突然增加或减少、或伴有水肿、头痛、视力模糊等症状。

    ▶孕吐严重者针对性营养补充:

    选择清淡易消化的食物，保证每日至少摄入130克碳水化合物如烤面包、饼干、小米粥等。

    采用少量多餐的方式，避免空腹。

    遵医嘱补充维生素B6，每日剂量不超过10mg。

    如果完全不能进食，应及时就医，考虑静脉营养支持。

    ▶多胎妊娠注意以下几点:  

    多胎妊娠的孕妇更容易出现妊娠高血压、贫血、早产等并发症，因此需要：增加产检频率。

    加强营养监测，双胎妊娠每日需额外补充600千卡热量；三胎妊娠需在双胎标准基础上，结合孕妇体重、胎儿发育情况进行个体化调整，必须咨询医生和注册营养师。

    避免过度劳累。

    提前做好分娩准备，了解剖宫产的可能性。

    ▶孕前肥胖这样做：

    孕前积极减重：在计划怀孕前，通过饮食控制和运动减轻体重，建议孕前女性将BMI调整至18.5-23.9kg/m²。

    严格控制孕期增重：肥胖孕妇整个孕期增重应控制在5-9公斤，每周增重约0.22公斤。

    加强血糖监测：肥胖孕妇更容易患妊娠糖尿病，应定期监测血糖。

    制定个体化方案：在医生指导下，制定适合自己的饮食和运动方案。

三、生活方式

   定期产检：以便尽早发现产科问题，包括孕期体重异常，可进行恰当的处理。

生活规律：避免晚睡晚起，保证充足睡眠，防止生物节奏紊乱影响内分泌及胎儿健康。

开朗乐观：孕期抑郁与孕期体重增长异常相关，要保持心境平和，消除紧张情绪，预防孕期抑郁症。

四、常见误区与风险

   1.误区

   “一人吃两人份”：过量饮食易引发妊娠糖尿病、巨大儿；

   “孕期减肥”：刻意节食可能导致胎儿发育迟缓；

   “只关注体重数字”：需结合腹围、宫高、胎儿大小综合评估。

2.风险提示

   增重过快：妊娠高血压、难产风险上升；

   增重不足：早产、低体重儿概率增加。温馨提示：更多孕期知识每周五请到妇幼保健院孕妇学校来学习！也可电话咨询。（新县医院院内西面）联系电话：0994-6912226